Sacharidy versus cukry
Cukry patří mezi sacharidy. Sacharidy rozlišujeme na jednoduché, což jsou právě cukry a složité, což jsou škroby a vláknina. Cukry a škroby umí naše tělo zužitkovat, vláknina se nevstřebává, a naopak pomáhá zpomalit vstřebávání cukrů do krve.
Rychlost vstřebávání cukrů, neboli glykemický index
Glykemický index udává, s jakou rychlostí stoupne hladina cukru v krvi po snědení jídla s obsahem sacharidů. Sacharidy se po požití v těle rozkládají na jednoduché cukry a zvyšují tzv. glykémii v krvi. Na zvýšení cukru v krvi reaguje slinivka, která vyloučí inzulín, jež opět sníží hladinu cukrů v krvi do normálu a transportuje je do buněk.
Logicky bychom měli konzumovat co nejvíce potravin s nízkým glykemickým indexem, jako jsou celozrnné obiloviny, ovoce a zelenina s vysokým obsahem vlákniny, luštěniny, maso, vejce, ořechy a mléčné výrobky. Naopak omezit bychom měli bílé pečivo, bílou rýži, brambory, instantní potraviny a pufované potraviny.
Úprava potravin výrazně ovlivňuje GI. Například pečené brambory mají oproti těm vařeným o třetinu vyšší GI. Možná budete překvapení, ale brambůrky mají dvojnásobný glykemický index oproti hořké čokoládě.
Proč jí celiak jídla s vysokým glykemickým indexem?
Pokud se celiak stravuje převážně s pomocí bezlepkových polotovarů, tedy kupovaného pečiva, bezlepkových těstovin, rýžových chlebíčků, sladkých cereálií, mražené bezlepkové pizzy apod., jí obecně jídlo s velmi vysokým glykemickým indexem (GI).
Takové potraviny jsou často připravené z rýžové mouky, která má jeden z nejvyšších GI, bramborového nebo kukuřičného škrobu a tapioku. Často jsou odstraněna celá zrna, tedy i vláknina.
Zrádné jsou hlavně ranní instantní kaše a pufované rýžové chlebíčky, které jsou obecnou populací vnímané jako velmi zdravé. Ale pozor, jejich úprava (vysušení) velmi zvyšuje GI. Neobsahují vlákninu a jsou ultrazpracované. Mnohem výživnější je udělat si kaši z celých zrn.
Potraviny s vysokým GI nezasytí na tak dlouhou dobu a rychleji po nich následuje pocit hladu. Nutí slinivku produkovat inzulín a tím se zvyšuje riziko cukrovky a ukládání živin do tukových zásob.
Jak může celiak snížit GI konzumovaných potravin?
Zde je několik typů, jak snížit glykemický index jídla, které konzumujeme:
- Vařte a pečte sami: nejjednodušší je omezit vysoce průmyslově upravené potraviny, a naopak vařit a péct z domácích surovin. Z bezlepkových vloček uděláte skvělé rychlé sušenky i ranní kaši. Stejně tak lze použít quinou, pohanku nebo jáhly.
- Konzumujte sacharidy v kombinaci s tuky a bílkovinami: když sníte samotný rohlík, jeho GI je vyšší než, když ho namažete máslem a přidáte sýr. Snažte se jídlo doplnit kvalitními bílkovinami a tuky. Do ranní kaše například přidejte ořechové máslo, zasytí mnohem více. Zkuste také tvaroh na sladko i slano nebo vajíčka, která jsou hodnotným zdrojem bílkovin.
- Zvyšte množství vlákniny: ideální je, aby polovinu talíře tvořila zelenina a neškrobovité (bobulovité) ovoce. Vlákninu můžete s jídlem užívat i ve formě doplňku stravy.
- Jezte co nejvíce celých zrn: místo bílé rýže si dejte celozrnnou, místo instantních kaší uvařte kaši z jáhel. Chleba si udělejte z celé pohanky, brambory vařte ve šlupce apod.
- Vařte na zkus a nemixujte: těstoviny a obiloviny uvařené al dente mají nižší GI. To samé platí o celých zrnech versus jejich mixované podobě.
- Omezte umělá sladidla: umělá sladidla stejně jako cukr nutí slinivku k vylučování inzulínu a navykají tělo na sladkou chuť. Jejich konzumace není vhodná.
- Omezte uzobávání a sladké tečky: místo bonbónů a čokolády po obědě si dejte kus sýra nebo vajíčka.
- Přidejte kyselou chuť: ocet a nálevy také snižují GI jídla. Ideální je tedy jídlo doplnit např. kvašenými potravinami.
- Jezte menší porce
Myslíte si, že existuje zdravá alternativa cukru? Přečtěte si pokračování článku o cukrech, kde se dozvíte, jaké cukry existují a zda je některý z nich zdravější než jiný.
