Jaké základní druhy cukrů rozlišujeme
- Glukóza (hroznový cukr) je hlavní cukr, který nám koluje v krvi.
- Fruktóza je ovocný cukr.
- Sacharóza je řepný cukr a skládá se napůl z glukózy a napůl z fruktózy.
- Laktóza neboli mléčný cukr se opět skládá z glukózy, a pak galaktózy.
Nejvyšší glykemický index má glukóza, pak následuje sacharóza a laktóza. Nejnižší má fruktóza (ale i na ni pozor – viz. dále).
Glukóza a fruktóza – co je lepší?
Glukóza je jednoduchý cukr a je základním zdrojem energie pro lidské tělo. Glukóza v nadbytku je ukládána ve formě glykogenu v játrech a svalech. Člověk si glukózu dokáže vyrobit sám. Protože je hlavním cukrem v hroznovém vínu, říká se jí též hroznový cukr. Hroznový cukr je často propagován jako zdravý cukr v lékárnách, jako součást bonbónů a lízátek pro děti. Stále je to však cukr se všemi jeho negativními dopady na lidské zdraví. Glykemický index glukózy je 100.
Fruktóza se někdy označuje jako ovocný cukr. I proto je vnímán obecnou populací jako zdravější než glukóza. Dříve byl i odborníky doporučován jako zdravější alternativa cukru, protože její glykemický index je oproti glukóze jen 20. Nezvyšuje tedy téměř hladinu cukru v krvi. Bohužel se ale přišlo na to, že podporuje chuť k jídlu a přispívá k inzulínové rezistenci. Protože se v těle odbourává téměř výlučně v játrech, přispívá k jejich ztučnění.
Glukózo-fruktózový sirup
Zkuste najít cukrovinku, která neobsahuje toto sladidlo. Sama jsem pracovala v potravinářství a vím, že jeho použití je velmi podporováno především pro nízkou cenu. Vyrábí se tradičně z kukuřice, někdy i z rýže nebo pšenice. Je sladivější než běžný cukr a jeho tekutá konzistence je do cukrovinek ideální. Právě kvůli obsahu fruktózy je ale škodlivý, neboť přispívá k ukládání tuků především v okolí břicha.
Je třtinový cukr opravdu zdravější?
Třtinový cukr se liší oproti klasickému bílému cukru metodou výroby. Není tolik čištěn, a proto obsahuje více minerálních látek, vitamínů a aminokyselin než cukr bílý. V těle se však chová stejně – zvyšuje glykémii v krvi a při dlouhodobé nadměrné konzumaci přispívá k inzulínové rezistenci. Pokud po něm saháte jako po něčem zdravém, jste na omylu. Je o krapet lepší než bílý cukr, ale zdravý rozhodně není.
Med
Obsahuje fruktózu a glukózu se všemi jejich negativními vlivy na lidské tělo. Díky obsahu minerálních látek (hlavně u nepasterizovaného) je ale o něco lepší alternativou k cukru. Pozor na jeho tepelnou úpravu, při níž se prospěšné látky ničí a někteří mluví i o toxicitě.
Moderní erythritol a xylitol
Jedná se o alkoholické cukry, které se přirozeně vyskytují v některém ovoci. V poslední době jsou velmi populární, protože mají nízký glykemický index a nízký obsah kalorií. Erythritol nenarušuje trávení a v pilotních studiích na zvířatech nebyly zatím prokázány žádné negativní účinky na zdraví. Xylitol může naopak způsobovat trávicí obtíže. I když možná zdravější, pořád se ale jedná o cukry a jejich užívání podporuje návyk na sladkou chuť se všemi doprovodnými negativy.
Alternativní cukry
- Agávový sirup: má sice nízký GI, ale obsahuje především fruktózu (rizika viz. výše)
- Javorový sirup: má nižší obsah fruktózy a řadu mikroživin, proto se jako sirup doporučuje více
- Melasa: získává se při výrobě cukru z cukrové třtiny, je jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů železa a minerálních látek obecně.
- Palmový a kokosový cukr: obsahují opět o něco více minerálních látek než bílý cukr a také vlákninu, ale mají zase nižší sladivost a je potřeba jich použít víc
- Stévie: jedná se o rostlinné sladidlo, neobsahuje glukózu, fruktózu ani sacharózu. Lepší je jíst ji domácí nasušenou (pozor, ovlivňuje chuť jídla), kupovaná je vysoce průmyslově zpracovaná. Někteří odborníci před ní varují – neobsahuje sacharidy, ale chutná sladce, což může vést v organismu k hypoglykemii a uvolňování stresových hormonů.
Čím tedy sladit?
Já nejraději sladím ovocem, banánem nebo 100% jablečným pyré. Tradičním českým sladidlem jsou pomleté sušené švestky na prášek, tzv. pracharanda. Použít lze i rozinky nebo datle. A když už peču a potřebuju klasický cukr, sáhnu po tmavém třtinovém. Zvykla jsem si však jako dezerty využívat sladké ovoce, které se dá upravit na desítky způsobů, ozdobit a servírovat třeba s tvarohem nebo šlehačkou. Na buchty velmi často k doslazení používám i kvalitní vysokoprocentní hořkou čokoládu.
