V diskuzích opětovně čtu, jak si čerstvě diagnostikovaní celiaci stěžují, že jim dieta dostatečně nepomohla nebo se přidružily další problémy. Bezlepkovou dietu musí řada z nás doplnit ještě dietou bez mléka nebo sóji a vajec. To už je pak i pro leckterého zkušeného nutričního specialitu složité poskládat stravu tak, aby žádné živiny nechyběly.
Zamýšlela jsem se nad tím, co my celiaci máme v jídelníčku jinak a jak tento svůj „handicap“ vykompenzovat. A nakonec to myslím není až tak složité. Stačí pár maličkostí.
Nebuďme škrobení
Jedním z nejčastějších onemocnění, které se může k celiakii přidružit, je cukrovka 2. typu. Důvod je jednoduchý – jíme hodně škrobů a cukrů.
Používáte speciální směsi na bezlepkové vaření a pečení? Pak určitě víte, že v těchto moukách je obsaženo hodně škrobu. A škrob není nic jiného než cukr, přesněji polysacharid, který se při trávení rozkládá na glukózu.
Tip: Snažte se péct chleba doma z pohankové, rýžové nebo čirokové mouky či jejich kombinace, přidejte do něj vlákninu (např. psyllium) a semínka. Palačinky a koláče pečte z „jednodruhových“ mouk nebo celých zrn. Zkuste omezit sladkosti a pamlsky.
Vlákninu neošidíte
Ve stravě Čechů je vlákniny obecně velmi málo, o celiakovi to platí dvojnásob. Protože nemůžeme jíst celozrnné výrobky a cereálie, musíme spoléhat hlavně na ovoce a zeleninu. A ruku na srdce, opravdu jí jíme dostatek?
Vláknina je důležitá nejen pro trávení. Vláknina také zpomaluje vstřebávání cukrů do krve. A to je i vzhledem k výše zmíněnému vysokému příjmu cukrů ve stravě celiaka hodně důležité.
Tip: soustřeďte se na ovoce a zeleninu, které si dejte každý den několikrát. Jezte celá zrna obilovin jako jsou pohanka, quinoa, hnědá rýže. Jezte luštěniny. Rozpustnou vlákninu si přidávejte do kaší, jogurtů a pudinků.
Nebuďte „rýžo-kukuřico-žrouti“
Hodně celiaků se stravuje velmi monotónně a pak jim chybí živiny. V jídelníčku střídají rýži a kukuřičnou moukou nacpané průmyslové potraviny. Bezlepkových obilovin je přitom velká škála a jsou vitamíny a minerály doslova přecpané.
Tip: Zkuste si rizoto místo z rýže udělat z pohanky nebo quinoi. Knedlíky udělejte z jáhel. Polévky nebo omáčky zahustěte cizrnovou nebo amaranthovou moukou. Puding si udělejte z chia semínek. Jako přílohu k masu si dejte třeba dobře upravený čirok.
Pozor na minerály a vitamíny
Je prokázáno, že celiakům chybí především tyto vitamíny a minerály: vitamín D, B 12, kyselina listová a z minerálů železo, zinek, vápník a hořčík.
Vitamín D nejlépe doplníte dostatečným pobytem na slunci a rybím masem. B12 opět masem a také vejci nebo mléčnými výrobky. Kyselina listová je v zelené listové zelenině (např. špenátu nebo brokolici). Minerály doplníte opět ze zelené listové zeleniny, luštěnin, případně z masa.
Celiakie je bezpochyby omezení. Zároveň ale vybízí ke změně. A o tom, jak ta změna bude vypadat už si rozhodneme sami.
