Každá svačinka by se měla skládat ze sacharidů, vlákniny, tuků a bílkovin. A jsou to právě bílkoviny, které nás skutečně zasytí, proto je důležité je do svačiny přidat. Pokud se totiž zakousneme jen do ovoce nebo nějaké bezlepkové tyčinky, můžeme dostat brzy hlad. Zdrojem bílkovin jsou mléčné výrobky (sýry, tvaroh), maso a luštěniny (cizrna, čočka). U luštěnin však pozorně čtěte obaly. Přestože jsou přirozeně bezlepkové, mohou být alergenem kontaminované na třídící lince.
Slaná svačinka: čočkový salát
Čočkový salát je parádní lehká svačinka do teplých dnů. Množství ingrediencí si můžete zvolit podle toho, jak velkou svačinu plánujete. Čočku beluga buď uvařte nebo kupte již hotovou. Nasekejte jednu šalotku a velké rajče na kostky, smíchejte s luštěninou. Přidejte na kostičky nakrájený balkánský sýr nebo mozzarellu. Zakápněte olivovým olejem a balzamikovým octem. Osolte, opepřete a přimíchejte nasekanou petrželku.
Slaná svačinka: obložený chléb s cottage a avokádem
Na plátek oblíbeného bezlepkového chleba namažte vrstvu sýru cottage. Nahoru naskládejte čtvrtku avokáda nakrájeného na plátky. Osolte, opepřete a pokud máte chuť, přidejte na závěr i dva plátky rajčat. K této svačince můžete zvolit jakýkoli typ bezlepkového chleba. Nejvíce prospěšných látek však získáte z chleba semínkového. Dýňová, slunečnicová a lněná semínka jsou společně s oříšky skvělým zdrojem hořčíku, železa a omega 3 a 6 mastných kyselin. Lidské tělo si mastné kyseliny neumí samo vytvořit, a proto je musíme přijímat ze stravy. Omega 3 mastné kyseliny navíc tlumí úzkosti a deprese.
Slaná svačinka: Zapečený cheddarový chléb
Ke třem krajícům oblíbeného bezlepkového chleba si přichystejte 120 gramů strouhaného cheddaru a dvě taktéž nastrouhaná jablka. Nejprve na grilu či pánvi opečte plátek chleba a potřete jej máslem. Jablka smíchejte se sýrem a směs navršte na topinku. Vše vraťte pod gril nebo na pánev (chléb je dobré přitlačit ke dnu menší pokličkou, aby se sýr dobře zapekl). Svačina je hotová, jakmile sýr zezlátne a začne se roztékat. Poté stačí nechat chleby vychladnout. Tuto pochoutku můžete pokaždé připravit trochu jinak. Chuť topinky zvýrazní hrst nasekaných ořechů, které můžete přidat na závěr. Jindy zase místo jablek přidejte k sýru mrkev nebo celer. Nic nepokazíte ani když pod sýrovou směs přidáte osmahlou cibulku nebo pórek.
Sladká svačinka: kakaový termix
Na čtyři porce si přichystejte vaničku (250 g) jemného tvarohu. Ten společně se dvěma lžícemi zakysané smetany, kakaového prášku a čekankového sirupu rozmixujte do hladké směsi. Rozdělte do misek a nechte v lednici ztuhnout. Pokud si termix berete s sebou do práce, nalejte směs nejlépe do zavařovacích skleniček a zajistěte víčkem. Na závěr vychladlou směs ozdobte jahodami, borůvkami či malinami. Můžete ji posypat i plátky mandlí.
Sladká svačinka: Rýžová kaše s datlemi a chia semínky
Na čtyři porce vlijte do hrnce litr mléka a do něj přisypte 200 gramů kulatozrnné rýže. Tento typ rýže lze totiž vařit dlouho a zrnka pořád zůstanou tak akorát na skus. Směs přiveďte těsně pod bod varu a nechte vařit do zhoustnutí. Zabere to asi dvacet minut. Těsně před koncem vsypte do hrnce hrst nasekaných sušených datlí a chvilku povařte. Při výběru datlí však opět dejte pozor, aby neobsahovaly stopy lepku. Stejně jako u luštěnin může u sušeného ovoce dojít ke křížové kontaminaci. Hotovou kaši rozdělte do misek, přidejte plátek másla, lžíci chia semínek a případně doslaďte čekankovým sirupem. Vše promíchejte a užijte si svačinku!
Sladká svačinka: Cottage s ovocem a semínky
Sýr cottage skvěle využijete i ve sladkých receptech. V kombinaci s ovocem, medem a skořicí vznikne skvělá pochoutka. Jahody, jablka, hrozny, maliny, broskve či jiné oblíbené ovoce nakrájejte a smíchejte se sýrem cottage. Přidejte hrst oblíbených ořechů (vlašské, pistácie, kešu) a semínek (lněná, chia, dýňová). Na závěr přidejte špetku skořice a oslaďte medem. Tuto svačinku si můžete pokaždé přichystat trochu jinak podle toho, jaké ovoce, semínka a ořechy k sýru přidáte.
Nápoje? Bez bublin a cukrů
Nejzásadnějším doplňkem každé svačiny je nápoj. Obecně se uvádí, že by lidé měli denně vypít zhruba dva litry tekutin, a co nejméně sladkých. Pozor je třeba dát si i na nadměrnou konzumaci ovocných džusů. Například v litru pomerančového džusu můžeme přijmout až 28 kostek cukru. Základ dobrého pitného režimu tedy tvoří neslazená voda. V lahvi s sebou noste ale raději neperlivou, protože ta s bublinkami ničí zubní sklovinu. Na vině je nižší pH faktor perlivé vody. Vytváří v dutině ústní kyselé prostředí, které zubům škodí. Bublinky a cukr v nápojích tak raději vyměňte za mátu, meduňku, citron, pomeranč, grep, okurku a pár bobulí malin či jahod. Tyto ingredience dodají vodě svěží chuť a zubům neublíží. Případně můžete popíjet neslazené čaje či zeleninové šťávy.
Autor:
Martina Moresová