Vláknina nad zlato
Vláknina je zjednodušeně řečeno směs nestravitelných nebo částečně stravitelných polysacharidů. Je to složka potravy rostlinného původu a je pro nás opravdu nepostradatelná. Tím, že se v trávicím traktu nerozkládá, nabaluje na sebe nečistoty a tělu ulevuje od řady nežádoucích látek. Výborně také váže vodu a zlepšuje tak pohyblivost střev. Známé jsou i její preventivní účinky proti rakovině střev nebo diabetu. A právě to nejeden celiak jistě ocení.
Dva druhy vlákniny, oba prospěšné
Určitě už jste slyšeli o rozdělení vlákniny na nerozpustnou a rozpustnou. A víte, jak se od sebe liší?
Nerozpustná vláknina, jak název napovídá, nenabobtná ve vodě. Zvětšuje objem tráveniny v našem střevě a tím usnadňuje její průchod a také čištění střeva od odpadních látek. Někdy se jí říká vláknina hrubá. Potraviny na ni bohaté poznáte tak, že vám zůstávají mezi zuby vlákna, nitky, slupky. Typickým zástupcem je celulóza. Najdete ji např. v ovoci, zelenině (hlavně ve slupkách), dále v oříšcích, celozrnných obilovinách apod.
Rozpustná vláknina, někdy nazývaná měkká, pomáhá při snižování cholesterolu a má detoxikační účinky. My celiaci ji známe velmi dobře v podobě psyllia, bez kterého se při pečení mnohokrát neobejdeme. Dále ji obsahují luštěniny, sója, slupky jablek a hrušek.
Oba druhy vlákniny se vyskytují téměř vždy společně a společně také pracují a prospívají. Denně bychom měli sníst 20-30 gramů vlákniny. Jen pro představu, to je asi 10-20 krajíců obyčejného chleba., ale jen 200 gramů luštěnin. Většina z nás má vlákniny opravdu málo.
Tipy, jak vlákninu nejlépe a přirozeně doplnit
- Zařaďte do jídelníčku co nejvíce potravin z celých zrn: kaše místo vloček dělejte třeba z jáhel, pohanky nebo quinoi. I když ovesné vločky mají vlákniny také celkem dost. Zkuste palačinky nebo chleba z celé pohanky.
- Celá zrna zařaďte i místo příloh: vařené brambory jsou na vlákninu chudé, udělejte bramborovou kaši s jáhlami a hned máte vyšší příjem vlákniny. Nebo brambory alespoň vařte ve slupce. Skvělá příloha je i dobře ochucená quinoa. Stejně tak vyměňte bílou rýži za rýži natural nebo je alespoň míchejte. Jako přílohu můžete podávat i luštěninové placky.
- Ke každému jídlu si dejte zeleninu, bohaté na vlákninu jsou třeba špenát, mrkev, brokolice nebo červená řepa. Naopak skoro žádnou nemají okurky, rajčata nebo salát.
- Nejjednodušší, zvlášť pro děti, bude přijímat vlákninu v ovoci – skvělé jsou banány, hrušky, švestky, jahody ale i jablka, ideálně neloupaná. Pozor, s ovocem to nepřehánějte, přeci jen obsahuje hodně cukru.
- Alespoň 1x denně bychom měli jíst luštěniny. Nejlepší je si je přidávat do jídla – do guláše je skvělá cizrna. Z červené čočky i cizrny se dají udělat chutné pomazánky. Luštěniny vyniknou i v letních salátech, luštěninové mouky se dají použít na obalování, zahušťování i pečení krekrů.
- Nezapomínejte na ořechy a semínka. Hodně bohatá na vlákninu jsou semínka lnu, která si můžete namlít do ranní kaše nebo přidat do chleba, buchet apod. Dobré jsou také mandle.
